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Votre préparation physique pour le ski

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Xavier Sillon, Directeur de l’ESF des 2 Alpes, vous donne ses conseils pour bien vous préparer physiquement avant la saison de ski.

 

Quand commencer sa préparation physique ?
Idéalement, c’est toute l’année qu’il faudrait s’entretenir. Mais pour les moins sportifs, il faudrait au moins commencer des exercices de préparation physique 3 mois avant la saison, et monter en intensité graduellement.


Quels sont les exercices que tu nous conseilles pour bien préparer une saison de ski ?
Je vous conseille de faire un peu de gainage et de travailler les muscles les plus sollicités au ski, qui sont les quadriceps (à l’avant de la cuisse) et les ischio-jambiers (à l’arrière de la cuisse).
1er exercice : La chaise
exercicechaise
Mettez-vous dos à un mur, les bras le long du corps, la paume des mains sur le mur. Et baissez-vous en simulant une assise, les cuisses perpendiculaires au mur. Essayez de tenir le plus longtemps possible dans cette position, assis sur votre chaise invisible. Maintenez cette position 20 secondes minimum, pour atteindre au fil des semaines 70 secondes.

2ème exercice : Le relevé de bassin au sol
relevebassin
Placez votre dos au sol, les pieds posés à plat et les jambes pliées. Ensuite poussez votre bassin vers le haut, puis redescendez. Bien inspirer quand le bassin monte et expirer lors de la descente du bassin (descendre lentement). Attention à bien garder la tête au sol. Le mieux là aussi est d’y aller progressivement. Répéter 10 fois le mouvement. Vous pourrez multiplier les séries au fil des semaines.

3ème exercice : Gainage au sol
gainagefrontal
Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Mettez-vous en appui sur vos deux avant-bras et vos pieds (talons décollés). Votre corps doit être aligné : jambes, fessiers, colonne vertébrale et tête. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes. Au fil des semaines, allongez la durée.

4ème exercice : Gainage latéral
gainagevertical
Allongez-vous sur le côté en appui sur un de vos avant-bras et vos chevilles. Vos hanches et vos épaules sont alignées. Votre regard est fixe et votre bassin ne touche pas le sol. Maintenez cette position au moins 20 secondes puis changez de côté. Au fil des semaines, allongez la durée.


A quelle fréquence faut-il réaliser ces exercices ?
Une séance par semaine avec les 4 exercices c’est déjà bien. Si on peut ajouter à cela au moins 30 minutes par semaine de cardio avec soit de la marche, du vélo, ou de la course à pied, c’est encore mieux !

Bon courage à tous !
Nous on vous laisse, on a RDV pour manger une tartiflette... diététique à souhait.



Crédit Photo : Freedigitalphoto.

Ou avec vos identifiants 2 Alpes